Chia

C’est Nicole qui nous propose un topo très complet sur les graines de Chia issu du site :

Les petites graines de chia céréale bio

Encore une nouveauté intéressante pour notre santé et qui nous vient, comme par hasard des aztèques (clin d’œil à la fin du calendrier Maya)
La maline petite graine de Chia, signifie « force » ou « rendre fort » chez les Mayas. Elle a d’ailleurs donné son nom à l’état du Chiapas (rivière du Chia) au Mexique.
Les graines de chia sont une bonne alternative pour augmenter nos apports en acides gras essentiels, surtout en oméga 3, et pour réduire l’appétit dans le cadre d’un régime : finies les rages de sucre de l’après-midi !

L’histoire du chia

Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou. Les graines sont petites, rondes. Il en existe deux variétés, une claire, appelée salba, et une noire. La couleur varie en fonction de la provenance du chia.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
C’est au professeur Vladimir Vuksan, attaché à la faculté de médecine de l’Université de Toronto, travaillant au St.Michaels’ Hospital de Toronto que l’on doit la plus extensive recherche menée sur cette plante.
Cette étude, étalée sur une période de 15 ans a révélé que le chia contient plus de nutriments essentiels que bien des aliments réputés.

  • 50% de folate de plus que l’asperge
  • 15 fois plus de magnésium que le brocoli
  • 1.1 fois plus de fibres que le son de blé
  • 2.5 fois plus de protéines que les fèves rouges
  • 8 fois plus d’Oméga-3 que le saumon
  • fois plus de fer que les épinards
  • fois plus de potassium que la banane
  • fois plus d’antioxydants que la myrtille
  • fois plus de calcium que le lait

Seulement 2 cuillérées à soupe de cette graine apporteront 2,5 g d’acides gras Oméga-3 et 4,2gr de fibres !
Le chia montre une efficience des Oméga-3 supérieure de 230 % par rapport au lin (en expérience animale). Cette nette différence serait imputable à la grande richesse du chia en antioxydants.

De plus, il ne contient pas de phyto-œstrogènes. Les graines de chia sont parfois appelées “Indian runner food” (la nourriture des indiens qui courent) car elles constituaient l’aliment d’endurance chez les tribus d’américains natifs. Les aztèques l’utilisaient comme source d’énergie lors de leurs marches de 24 heures car les graines de chia sont riches en fibres et en lipides, notamment en oméga 3. Ceci explique pourquoi ils pouvaient marcher sur une longue durée avec le chia comme seul aliment.
Aujourd’hui, elles sont consommées sous différentes formes en Amérique du Sud, par exemple, en tant queboisson, la « chia fresca » aussi apellée « iskiate » .
Trempées dans l’eau, les graines de chia forment un gel solide grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles.
Dans l’estomac, mélangées au liquide gastrique, elles deviennent gélatineuses et créent ainsi une barrière entre les hydrates de carbone et les enzymes digestives. Les hydrates de carbone étant absorbés plus lentement, la consommation de graines de chia contribuerait à stabiliser la glycémie, présentant ainsi un intérêt pour les personnes diabétiques. (Vladimir Vuksan, 2002)
Ceci est corroboré par une étude publiée en 2007 dans Diabetes Care, où les chercheurs ont découvert que les patients atteints de diabète de type 2, qui consommaient 37 g de chia (environ 6 c. à soupe) quotidiennement, voyaient leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, une diminution de la pression systolique et diastolique, de même qu’une amélioration du taux de glycémie.

Propriétés du chia

Le chia est un aliment sans gluten, il contient 30% de protéines de grande qualité, 30% de fibres pour la plupart solubles, et un grand taux d’antioxydants. L’huile contenue dans la graine est ainsi préservée et ne rancit pas.
Par leur composition, les graines de chia peuvent être classées dans la famille des graines oléagineuses.
On peut comparer le chia aux graines de lin pour sa richesse en Oméga 3, cependant le lin rancit car il ne possède pas d’antioxydant par lui même contrairement aux graines de chia.
Ses graines servaient à la composition de boissons, ou étaient pressées pour en extraire l’huile.
Leur consommation journalière devrait correspondre à 1 grande cuillère à soupe (environ 15 grammes). Ne pas dépasser 30 g. par jour.
Du point de vue nutritionnel, les graines de chia sont justement intéressantes pour cette richesse en oméga 3 et en fibres, il semblerait qu’elles soient bien absorbées car elles deviennent gélatineuses au contact avec la salive et le suc gastrique, alors que les graines de lin ne sont pas digérées si elles ne sont pas broyées.
Les graines de chia contiennent 4.8 grammes de fibres pour une cuillère à soupe, ces fibres sont indispensables à la santé.
Elles jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires (pression sanguine, facteurs inflammatoires).
Malgré ces résultats prometteurs, le chia ne peut évidemment traiter à lui seul une maladie, mais on en retirera tous les bénéfices en l’incorporant journellement à notre alimentation.

Comment utiliser les graines de chia

Le goût des graines de chia est très peu prononcé. Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments, sucrés ou salés.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins,…) ou simplement mélangées à une salade.
En Amérique du Sud, le chia est souvent consommé sous forme de boisson appelée “Chia fresca”: eau, graines de chia, jus de citron et sucre.La plupart des recettes contiennent au moins une cuillère à soupe de graines de chia. Ainsi les recommandations journalières en oméga 3 sont atteintes.
En conclusion, les graines de chia sont très intéressantes sur le plan nutritionnel.

Adopter les graines de chia dans notre alimentation

Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia comme on moût la graine de lin.
Par contre, comme tout aliment, il est recommandé de mâcher le plus possible.
En l’incorporant dans un liquide comme du jus, des smoothies, dans les céréales ou dans le yogourt, la graine devient plus tendre et commence son processus de germination. On peut l’incorporer dans les vinaigrettes ou le mettre sur les salades, puisque la graine absorbe la vinaigrette et lie tous les ingrédients de la salade. On peut aussi l’incorporer aux pâtes à pain ou à tarte.
Comme tout aliment moulu, le chia moulu est très assimilable.
On peut aussi remplacer l’effet liant de l’œuf avec 3 cuillères à soupe de chia entier mis dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides. Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau et que la consistance de l’œuf se forme. Ceci prend environ 40 minutes. Sinon, on met directement 3 cuillères à soupe de chia moulu dans la recette.

 

 

En résumé, les bénéfices nutritionnels majeurs du Chia :

  • Le chia ne contient pas de gluten et convient aux personnes qui y sont allergiques.
  • Oméga-3 : La graine de Chia est l’aliment commercialement disponible qui contient naturellement le plus d’Oméga-3 au monde. En effet, 2 cuillères à soupe quotidiennes de chia suffisent à apporter à l’organisme plus de 100 % de la quantité requise d’Oméga-3 par jour.
  • Antioxydants : Le chia est riche en antioxydants naturels qui contribuent à prévenir le stress oxydatif.
  • Fibres : Les mêmes deux cuillères quotidiennes apportent à elles seules 30 % des besoins quotidiens en fibres. Finis les problèmes de constipation, finis les hauts et les bas de sucre chez les diabétiques et finies les fringales. Le chia absorbe en effet 14 fois son poids en eau : il ralentit la digestion et le relâchement des sucres dans l’organisme et crée, enfin, une sensation prolongée de satiété. Prise au petit déjeuner, cette céréale réduit l’envie de consommer du sucre, on peut donc l’adopter dans le cadre d’un régime.
  • Protéines : Excellente source d’acides aminés essentiels, le chia contient environ 22% de protéines par poids. le chia constitue donc une bonne source de précieuses protéines.
  • Vitamines et minéraux : Le chia est une excellente source de calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc et de cuivre
    tout en contenant peu de sodium.

Les recettes basiques pour tester :

CHIA SMOOTHIE

Pour 2 personnes :

  • 3 cuillères à soupe de graines de Chia
  • 250 ml de jus de pomme naturel
  • 250 grammes de petits fruits congelés ( myrtilles, framboises ou fraises)

Au mélangeur combiner le jus et le chia avec les petits fruits de votre choix. Mélanger jusqu’à ce que le tout ait une consistance crémeuse. Servir immédiatement alors que le smoothie est encore froid.

GEL DE CHIA

Pour faire du gel de chia, faites tremper 10 parties d’eau pour 1 partie de chia. Laisser reposer 15 minutes, les fibres absorberont l’eau. Varier cette recette en remplaçant l’eau par du jus de fruit ou du thé froid et quelques glaçons pour un traditionnel Chia fraîche…
À votre santé !
Nicole utilise ce gel pour sa consistance en remplacement des œufs dans certaines recettes et çà marche !
Avis aux testeurs curieux !